ကလေးငယ်များဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အထောက်အကူပြုသော အစားအစာများ

 

 ကလေးငယ်များ၏  ဦးနှောက်သည် ပထမငါးနှစ်တွင်    လျင်မြန်စွာဖွံ့ဖြိုးပြီး မှတ်ဉာဏ် နှင့် အာရုံစူးစိုက်မှုအတွက်အရေးကြီးသောအာရုံကြောချိတ်ဆက်မှု များဖြစ်ပေါ်စေ သည်။    ငယ်စဉ် ကလေး  ဘဝတွင် ဦးနှောက်သည် ခန္ဓာကိုယ် စုစုပေါင်းစွမ်းအင်၏ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းကို အသုံးပြုရန် လိုအပ်သည်။ အထူးသဖြင့် ကလေး၏ပထမနှစ်နှစ်တွင် ဦးနှောက်ကြီးထွားမှု မြန်ဆန် သည်။ ကလေးငယ်များ၏  ဦးနှောက်သည် အသက်နှစ်နှစ်ရောက်သောအခါ အရွယ်ရောက်ပြီး သူဦး နှောက် အလေးချိန်၏ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းကိုရောက်ရှိသွားသည်။  ကလေးဘဝတွင် ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် မှတ် ဉာဏ်ထက်မြက်စေရန် နေ့စဉ်အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ကောင်းမွန်စွာ ကျွေးမွေးရန် လိုအပ်သည်။ နေ့စဉ်အစားအသောက်အရည်အသွေးသည်ကလေးဘဝနှင့် ဆယ်ကျော် သက်အရွယ် တစ်လျှောက် ပိုမိုကောင်းမွန်သော  ပညာရေးစွမ်းဆောင်ရည်၊ မှတ်ဉာဏ် နှင့် သိမြင် နိုင်စွမ်းဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်များကို အကျိုးပြုကြောင်း သိရသည်။

ငါး၊   နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊   ပဲအမျိုးမျိုး၊ ဘယ်ရီသီးများ၊  အရွက်စိမ်းများ၊ ဥများ၊ထောပတ်သီး၊ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့ အစားအစာများသည် ကလေးငယ်များ၏    ဦးနှောက်ဖွံ့ ဖြိုးမှု အတွက် အရေးကြီးသော  Omega-3၊  Choline၊ ပရိုတင်း၊  ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၊ မရှိ မဖြစ်လိုအပ်သော  အာဟာရများနှင့် စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်များကို  ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။

ငါး

ဆယ်လ်မွန်၊    တူနာကဲ့သို့  အဆီများသောငါးများတွင်   Omega - 3   Fatty acid (DHA  နှင့်  EPA)      ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပြီး    ဦးနှောက်ကြီးထွားမှု၊ ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် အာရုံစူး စိုက်မှုတို့ အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ကာ      ဦးနှောက်ဆဲလ်များ တည်ဆောက်ခြင်းနှင့် မှတ်ဉာဏ်ကို ထောက်ပံ့ ပေးသည်။ ဗီတာမင်-D ပါဝင်သောကြောင့် ကယ်လ်စီယမ်ကို တိုက်ရိုက်စုပ်ယူနိုင်ပြီး အရိုးများ သန်မာကြီးထွားရန် အထောက်အကူပြုသည်။

နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

နွားနို့၊ ဒိန်ချဉ်နှင့်    ဒိန်ခဲများသည်ဦးနှောက်တစ်သျှူးများ ကျန်းမာရေး၊ ကြီးထွားမှု နှင့် အာရုံ ကြောလုပ်ငန်း ဆောင်တာများကို  ထောက်ပံ့ပေးသည့်  ပရိုတင်း၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဗီတာ မင်-D ကိုပံ့ပိုးပေးပြီး  အရိုးများကြီးထွားသန်မာရန် ကူညီပေးသည်။ ဒိန်ချဉ်ကဲ့သို့သော နို့ထွက်ပစ္စည်း များသည် ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် မှတ်ဉာဏ်ဆိုင်ရာ   လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက် အရေးပါ သော    အိုင်အိုဒင်းအရင်းအမြစ်ကောင်း   တစ်ခုဖြစ်သည့် အပြင်   ဒိန်ချဉ်တွင်  ပရိုတင်း၊   ဇင့်၊   B-12  နှင့် ဆီလီနီယမ်တို့    ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။လေ့လာမှုများအရ အိုင်အိုဒင်းလုံလောက်စွာ မစားသုံး သော ကလေးများသည်  အိုင်အိုဒင်းလုံလောက်စွာ စားသုံးသောကလေးများထက် ဉာဏ်ရည်ဉာဏ် သွေး ချို့ယွင်းနိုင်ခြေပိုများကြောင်း သိရသည်။

ကြက်ဥ

ကြက်ဥသည် ကလေးငယ်များကြိုက်သော အာဟာရအရှိဆုံး အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ ်သည်။  ဥများတွင် Choline၊ ပရိုတင်းနှင့်   ဆီလီနီယမ်တို့ အပါအဝင်ဦး နှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှု နှင့်  မှတ် ဉာဏ် အတွက် အရေးပါသော    အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။   ၂၀၂၀ ပြည့်နှစ် လေ့လာမှု ၅၄  ခုကို ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်အရ  ကလေးအသက်၏    ပထမရက် ၁၀၀၀ အတွင်း  Choline ကို ထည့် သွင်း ကျွေးမွေးခြင်းသည် ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုပံ့ပိုးပေး၍ အာရုံကြော ဆဲလ်များ ပျက်စီးခြင်း မှ ကာကွယ်ပေးပြီး       မှတ်ဉာဏ်ဆိုင်ရာ  လုပ်ဆောင်ချက်များကို တိုးတက်စေသည်ဟု   အကြံပြု ထား သည်။  ဥများသည်  အရိုးရှည်စေသော   ဗီတာမင် - B12 နှင့်    စွမ်းအင်အတွက် Riboflavin တို့ကိုလည်း ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ တစ်နေ့လျှင်  ကြက်ဥတစ်လုံးမှ နှစ်လုံးစားလျှင် လုံလောက်ပါ သည်။  ကြက်ဥသည်  အမြန်ချက်ပြုတ်ရန် နှင့်   ဘက်စုံသုံးနိုင်သော    အာဟာရပြည့် အစားအစာ ဖြစ်သည်။

ဘယ်ရီသီးများ

ဘယ်ရီသီးများ(ဘလူးဘယ်ရီ၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ ဘလက်ဘယ်ရီ)တွင်   ဦးနှောက်ဆဲလ်များကို ကာကွယ်ပေးပြီး မှတ်မိနိုင်စွမ်းကိုမြှင့်တင်ပေးသည့် ဓာတ်တိုးဆန့် ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် ဗီတာမင် -C ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သဖြင့် ဦးနှောက်ပျက်စီးမှုမှကာကွယ် ပေးသည်။  Anthocyanins ခေါ် အကျိုးပြု အပင်ဒြပ်ပေါင်းများ ပါဝင်သောကြောင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို နည်းလမ်းအမျိုးမျိုးဖြင့် အကျိုးပြု နိုင်ကြောင်း  သိပ္ပံပညာရှင်များကတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဦးနှောက်သို့  သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးမြှင့်စေ သဖြင့်  ရောင်ရမ်းမှုကိုဆန့်ကျင်သည့် အာနိသင်များ ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး အာရုံကြော ဆဲလ်အသစ် များ  ထုတ်လုပ်မှု၊  သင်ယူမှုနှင့် မှတ်ဉာဏ်အတွက်  Brain-derived Neurotrophic Factor (BDNF) များကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ လေ့လာမှုရလဒ်များအရ ဘယ်ရီသီးစားသုံးခြင်းသည် ကလေးငယ်များတွင် သိမြင်နိုင်စွမ်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်များကို   ကောင်းမွန်စွာ သက်ရောက်မှုရှ ိကြောင်း ဖော်ပြခဲ့သည်။ 

အစိမ်းရင့်ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ဟင်းနုနယ်၊ ကိုက်လန်၊   ဘရိုကိုလီ နှင့်    ဆလတ်ကဲ့သို့   အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်း ရွက်များတွင်  ဖောလိတ်၊ ဖလေဗိုနွိုက်၊ ကာရိုတင်းနွိုက်၊ ဗီတာမင်- E  နှင့် K အပါအဝင် ဦးနှောက် ကို ကာကွယ်ပေးသော  ဒြပ်ပေါင်းများ   ပါဝင်သည်။  ဖောလိတ်၊ သံဓာတ်နှင့် ဗီတာမင်-K တို့ ပါဝင်သောကြောင့် ဦးနှောက်ဆဲလ်များကို ကာကွယ်ပေးပြီး ဦးနှောက်နိုး ကြားမှုနှင့်  မှတ်ဉာဏ် အတွက် အရေးပါသည်။ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သောကြောင့်  အာရုံစူးစိုက်မှုကို အား ကောင်းစေ ပါသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဖောလိတ် စားသုံးမှုလုံလောက်သော  ကလေးငယ် များသည် ဉာဏ်ရည်ဉာဏ်သွေး ပိုမိုကောင်းမွန်ကြောင်းပြသခဲ့သည်။ ထို့ပြင်  ကာရိုတင်းနွိုက်ကြွယ် ဝသော အရွက်စိမ်းများကဲ့သို့    အစားအစာများစားသုံး ခြင်းသည် ကလေးများ၏  မှတ်ဉာဏ် စွမ်း ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင ်ကြောင်း  သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။

အခွံမာသီးနှင့် အစေ့အဆန်များ

သစ်ကြားသီး၊ ဗာဒံစေ့၊ ဖရုံစေ့၊ ချီယာစေ့နှင့်    နှမ်းကြတ်စေ့ များသည်  ကျန်းမာရေး နှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ၊ ဇင့်၊ ပရိုတင်းနှင့် ဗီတာမင် - E   တို့ကို  ဖြည့်တင်း ပေးပြီး   မှတ်ဉာဏ် နှင့် သိမြင်နိုင်စွမ်းအတွက်    ဦးနှောက်ဆဲလ်များ ဆက်သွယ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ ဦးနှောက် ဆဲလ်များသည် အဓိကလောင်စာ အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည့် ဂလူးကို့စ်များပေါ်တွင် အားထား နေသော်လည်း သကြားလုံးကဲ့သို့ ဂလူးကို့စ် အမြန်မြင့်တက်စေသော အစားအစာများမှ ပေး သော  စွမ်းအင်ကကြာရှည်မခံပါ။  ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ ဆန်လုံး ညို၊   ပြောင်းဆန်နှင့်    ဂျုံလုံးကဲ့သို့ သော အစေ့အဆန်များသည်  ကြာရှည်ခံ စွမ်းအင်ကိုပေးစွမ်း နိုင်ပြီး  မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ဆီလီနီ ယမ်ကဲ့သို့  သတ္တုဓာတ်များပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့်    အစေ့အဆန်များ သည် ကလေးကြီး ထွားလာ ရန် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သည်။ ကလေးများအား ကျောင်းတွင် စာသင်ချိန်တစ်လျှောက် ဦးနှောက် ၏   စဉ်ဆက်မပြတ် လိုအပ်သောစွမ်းအင်ကို  တည်ငြိမ်သော   ဂလူးကို့စ်ပုံစံဖြင့် ပေးစွမ်းနိုင်သည်။

ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် ပဲစေ့များ

ပဲအမျိုးမျိုးနှင့်     ပဲစေ့များတွင်  ပရိုတင်း၊   သံဓာတ်၊ ဇင့်၊ ဗီတာမင်-B  နှင့် အမျှင်ဓာတ် များ ပါဝင်သောကြောင့် အာဟာရမျှတအောင်  ထိန်းပေးကာ ကျန်းမာသောအစာ ခြေစနစ်နှင့်  ရေ ရှည် ကျန်းမာရေးကို  အားကောင်းစေသည်။ ဦးနှောက်ကြီးထွားမှုနှင့်  စွမ်းအင်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ထောပတ်သီး

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော Monounsaturated   Fats   ကြွယ်ဝသော ထောပတ်သီး သည်    ဦးနှောက်သို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို ကောင်းမွန်စေပြီး ဦးနှောက် ကျန်းမာရေး နှင့် ဦးနှောက်ဖွံ့ ဖြိုးမှုကို အထောက်အကူပြု သည်။      ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် လိုအပ်သော  ဖောလိတ်၊ ဗီတာ မင်-E နှင့်  ဗီတာမင်-B ကဲ့သို့ မရှိ မဖြစ်လိုအပ်သော     အာဟာရဓာတ်များပါဝင်ပြီး ဦးနှောက် ဆဲလ်များကို ကာကွယ်ပေးရန်နှင့် တခြားအာဟာရများကို စုပ်ယူရန်  ကူညီ ပေးသည်။  ထောပတ် သီးသည်  ကလေးဘဝအစောပိုင်းတွင် ဖြစ်ပေါ်နေသော   ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုကို မြန်ဆန်စေသည်။

ထို့ပြင် နံနက်စာစားခြင်းသည် ကလေးများ၏ ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် အရေးကြီး ကြောင်း   လေ့လာမှုများအရ သိရသည်။ ကလေးများ၏ ဦးနှောက်များတွင် ဂလူးကို့စ်လိုအပ်ချက် ပိုများသောကြောင့် စဉ်ဆက်မပြတ် စွမ်းအင်ပေးသောပုံမှန် အစားအစာများသည် ကလေးများ တွင် လူကြီးများထက်  ပိုအရေးကြီးပါသည်။

 

အချုပ်အားဖြင့်ဆိုရသော်  ကလေးငယ်များ၏  စွမ်းအင်နှင့်  ဦးနှောက်လုပ် ဆောင်ချက်ကို ပံ့ပိုးပေးရန်အတွက် မျှတ သောနံနက်စာကျွေးရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဦးနှောက်ကိုအကျိုးပြုသော အစားအစာများပါဝင်သည့်     အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသော   နံနက်စာ နှင့်   အဆာပြေစာများ   ပြင် ဆင် ကျွေးမွေးခြင်းသည် ကလေးများ၏ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် မှတ်ဉာဏ်ထက် မြက်စေရန် အ ကောင်းဆုံး အထောက် အကူပြုကြောင်း ရေးသားလိုက်ရပါသည်။                                                                                                                                      DOCA(ပြည်ထောင်စုနယ်မြေ)