ကျန်းမာပြီးကြည်လင်စေသော အသားအရေကိုရရှိရန် အသားအရေထိန်းသိမ်းမှုပုံစံများနှင့် အသုံးပြုသည့်အလှကုန် ပစ္စည်းအသုံးအဆောင်များထက် နေ့စဉ် စားသောက်သည့် အစားအစာ များက ပိုအရေးကြီးကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ တချို့ သောအသီးအနှံများတွင် ဗီတာမင်များ၊ အင် တီအောက်စီးဒင့်များနှင့် သဘာဝ အင်ဇိုင်းများ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသောကြောင့် အသားအရေ၏ ကျန်းမာရေးနှင့်ကြည်လင်မှုကို သိသိသာသာမြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ သိပ္ပံနည်းကျ အထောက် အထားများအရ အသီးအနှံစားသုံးမှုသည် အရေပြား ကျန်းမာရေးကို သဘာဝအတိုင်း ကြည်လင် လာစေရန် ပံ့ပိုးပေးနိုင်သည်။
ယေဘုယျအားဖြင့် ရောင်ရမ်းခြင်းသည် အရေပြားရောဂါများစွာကို ဖြစ်စေသည်။ ဖရီးရယ်ဒီ ကယ်များသည် အရေပြားရှိ ကော်လာဂျင်နှင့် DNA ကို ထိခိုက်စေ နိုင်ပြီး ပျက်စီးနေသော DNA သည် အရေပြားကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေတိုးစေသည်။ အင်တီအောက်စီးဒင့်များ ကြွယ်ဝသော အသီးအနှ ံများသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချပေးနိုင်ပြီး အရေပြား ကိုထိခိုက်စေသော ဖရီး ရယ်ဒီကယ်များကို ချေဖျက်ပေးနိုင်သည်။ သစ်သီးတော် တော်များများတွင် ရေဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မား သောကြောင့် အရေပြားကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။
အသီးအနှံများတွင် ပါဝင်သော အာဟာရများနှင့် အသားအရေ အတွက် အကျိုးကျေးဇူးများ
မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်း အသီးအနှံများ သို့မဟုတ် အသီးအနှံများမှ ထုတ်ယူသော ဖြည့်စွက်စာများသည် အရေပြားအိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ဆန့်ကျင် သည့် သိသာထင်ရှားသော အကျိုး သက်ရောက်မှုများ ရှိကြောင်း လေ့လာသုံးသပ် ခဲ့ကြသည်။ ၂၀၂၃ ခုနှစ်တွင် သုတေသနများစွာကို ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း ရလဒ်များအရ အသီးအနှံများ စားသုံးခြင်းဖြင့် ရေဓာတ်ကို သိသိသာသာမြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး အရေပြားအတွင်းမှ ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးမှုကို လျော့နည်းစေသည်ဟု အကြံပြုထားသည်။ အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ စားသုံးမှုပိုမိုများပြားလာသော ကြောင့် အရေးအကြောင်းများ လျော့နည်းလာပြီး အသားအရေ၏ အသွင်အပြင်ကို တိုးတက် ကောင်းမွန်စေခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ အသီးအနှံများ သည် ဗီတာမင်-C နှင့် E၊ Beta-carotene နှင့် ပိုလီဖီနောများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောကြောင့် အရေပြားဆဲလ်များကို ဓာတ် တိုးပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးပြီး ကော် လာဂျင်ထုတ်လုပ်မှုကိပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် အထူး အကျိုးရှိသည်။ အသီးအနှံ များတွင်ပါဝင်သော အင်တီအောက်စီးဒင့်များသည် ဖရီးရယ်ဒီကယ်များ ကို ပျက်ပြယ်စေပြီး ဓာတ်တိုးပျက်စီးခြင်းကို လျှော့ချပေးသဖြင့် အရေပြားအိုမင်း ရင့်ရော်မှု ကို လျော့နည်းစေသည်။
အစွမ်းထက်အသီးအနှံများ
လိမ္မော်သီးနှင့် Citrus သစ်သီးများ လိမ္မော်သီးနှင့် Citrus သစ်သီးများတွင် အသားအရေတင်း ရင်းမှုအတွက် အရေးပါ သော ကော်လာဂျင်နှင့် ဗီတာမင်- C ကြွယ်ဝသည်။ အစွမ်းထက် အင်တီ အောက်စီးဒင့်များပါဝင်ပြီး Melanin ထုတ်လုပ်မှု ကို ဟန့်တားပေးသောကြောင့် အသားအရေကို တောက်ပစေသည်။ အရေပြားကို နေရောင်နှင့် လေထုညစ်ညမ်းမှုကြောင့် ပျက်စီးခြင်း၊ ဓာတ်တိုး ဖိစီးမှုနှင့် ပတ်ဝန်းကျင်ကြောင့် ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ် ပေးသည်။ လိမ္မော်သီးက အသားအရေကို ရေဓာတ်ဖြည့်ပေးသည့်အပြင် အရေးအကြောင်းများကို လျော့ကျစေသည်။ Citric acid သည် အရေပြားဆဲလ်သေများ ကို ညင်သာစွာဖယ်ရှားပေးကာ အမည်း စက်များကို လျော့ပါးစေသည်။ အရေပြား အတွင်းပိုင်းမှ အဆိပ်အတောက်များကို သန့်စင်ပေးသဖြင့် အသားအရေကို ကောင်း မွန်စေသည်။
ဘယ်ရီသီးများ
စတော်ဘယ်ရီ၊ ဘလူးဘယ်ရီ၊ ရက်စ်ဘယ်ရီ၊ ဘလက်ဘယ်ရီကဲ့သို့ ရောင်စုံ ဘယ်ရီများသည် အသားအရေကို ပျက်စီး စေသည့် ဖရီးရယ်ဒီကယ်များအား တိုက် ထုတ်ရာတွင် ကူညီပေးသည့် အင်တီအောက်စီးဒင့် Anthocyanins နှင့်ပြည့်ဝသည်။ Anthocyanins သည် အရေပြားကို ဓာတ်တိုးပျက်စီးခြင်းနှင့် UV ကြောင့် ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ ဗီတာ မင် - C နှင့် ပိုလီဖီနော မြင့်မားစွာပါဝင် သဖြင့် ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို တိုက်ထုတ်ကာ ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချ ပေးပြီး အိုမင်း ရင့်ရော်မှုလက္ခဏာများကို နှေးကွေးစေ သည်။ ဗီတာမင်-C ပါဝင်မှုမြင့်မားသော ကြောင့် အသားအရေတင်းရင်းစေပြီး ကော်လာဂျင်ထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သဖြင့် အသား အရေကြည်လင် တောက်ပစေသည်။ အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားပေးကာ ခရမ်းလွန်ရောင် ခြည်ထိတွေ့မှုကြောင့် အရေပြားပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။
သင်္ဘောသီး
သင်္ဘောသီးသည် ဗီတာမင်-C၊ ဗီတာ မင်- A နှင့် E တို့အပြင် အင်တီအောက်စီး ဒင့်များနှင့် AHAs များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သဖြင့် အသားအရေကို ပြန်လည်နုပျိုစေပြီး ရေဓာတ်ကို ဖြည့်တင်း ပေးနိုင်သည်။ သဘာဝအင်ဇိုင်း Papain ပါဝင်ပြီး အရေပြားဆဲလ်သေများကို ညင်သာစွာ ဖယ်ရှား ပေးသဖြင့် အသားအရေချောမွေ့ ပြီး ကြည်လင်တောက်ပစေသည်။ သင်္ဘောသီး၏ အင်တီအောက ်စီးဒင့်ဂုဏ်သတ္တိ များသည် ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကြောင့် အသားအရေမွဲခြောက်ပျက်စီးခြင်းနှင့် အရွယ်မတိုင်မီ အိုမင်းရင့်ရော်ခြင်းကို တိုက်ဖျက်ပေးသည်။ သင်္ဘောသီးကို ပုံမှန် စားပေးခြင်းဖြင့် အသားအရေကို ညီညာစေပြီး ဝက်ခြံအမာရွတ်များကို လျော့ပါး စေသဖြင့် အသားအရေ ချောမွေ့ ကြည်လင် စေသည်။
ထောပတ်သီး
ထောပတ်သီးသည် ဓာတ်တိုးဖိစီးမှုနှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီ ညွတ်သော အဆီများကြွယ်ဝသောကြောင့် အရေပြားကို နေရောင်ခြည်ဒဏ်မှ ကာကွယ်ပေးနိုင် သည်။ အသက် ၂၇ နှစ်မှ ၇၃ နှစ်ကြား အမျိုးသမီးများကို လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် နေ့စဉ်ထောပတ် သီးကို ရှစ်ပတ်ကြာစားသုံးသူများသည် မစားဖူးသူများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက အသားအရေတင်းရင်းမှု သိသိသာသာ တိုးလာကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ထောပတ် သီးကဲ့သို့သော အပင်အစားအစာများမှ မပြည့်ဝဆီများရရှိခြင်းသည် ထူးခြားသော အသားအရေကို ရရှိစေနိုင်သည်။ သုတေသနပြု ချက် များအရ အပင်ရင်းမြစ်မှ မပြည့်ဝဆီများစားသုံးခြင်းသည် ပြင်းထန်သောနေရောင်ကြောင့် အရေ ပြားအိုမင်းမှု ဖြစ်နိုင်ခြေနည်းပါးခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ထောပတ်သီးကို ပုံမှန်စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် အသား အရေကို စိုပြည်နူးညံ့ပျော့ပျောင်းစေပြီး ဓာတ်တိုးဖိစီးမှုဒဏ်မှ ကာကွယ်ပေးသည်။
ငှက်ပျောသီး
ငှက်ပျောသီးသည် ဗီတာမင်-B3 ခေါ် နိုင်ယာစင် ပါဝင်မှုကြောင့် အရေပြားအတွက် အကျိုး ပြုသည်။ သုတေသန တချို့အရ ဗီတာမင်-B3 သည် DNA ပြုပြင် မှုကို အားကောင်းစေပြီး ခရမ်း လွန်ရောင်ခြည်ကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာသော ရောင်ရမ်း မှုကို ထိန်းညှိပေးသဖြင့် တချို့သော အရေ ပြားကင်ဆာအမျိုးအစားများ ဖြစ်ပွားမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း အကြံပြုထားသည်။ ငှက်ပျော သီးတစ်လုံးသည် နေ့စဉ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်-B ၏ ၅ ရာခိုင်နှုန်းကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သဖြင့် အသားအရေကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
ကီဝီသီး
ဗီတာမင်-C နှင့် E ကြွယ်ဝသော ကီဝီသီး သည် အသားအရေကိုကြည်လင်စေပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသဖြင့် ဓာတ်တိုးဖိစီးမှုနှင့် UV ကြောင့် အသားအရေ ပျက်စီးမှုကို ကာကွယ်ပေး နိုင်သော အစွမ်းသတ္တိရှိသည်။ ကီဝီသီးသည် ကော်လာဂျင် ထုတ်လုပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသဖြင့် အရေပြားတင်းရင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အသားအရေကို ကြည်လင်စေသည်။ ဗီတာမင်‑C သည် ကော်လာဂျင်ပေါင်းစပ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးကြောင်း သုတေသနများက ဖော်ပြသည်။ ကော်လာဂျင်သည် အရေပြား၏အစိုဓာတ်နှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။ ခန္ဓာကိုယ် က ကော် လာဂျင်ကို သဘာဝအတိုင်း ဖန်တီးသော်လည်း အသက်အရွယ်ကြီးရင့် မှု၊ နေလောင်ဒဏ်၊ အရက်၊ ဆေးလိပ် သောက်ခြင်း စသည့်အချက်များက ကော် လာဂျင်ထုတ်လုပ်မှုကို လျော့ကျစေနိုင် သည်။ ဗီတာမင်- C သည် အရေပြားတွင် သဘာဝအတိုင်းရှိနေသော်လည်း ဖရီး ရယ်ဒီကယ်များကို တိုက်ဖျက်သည့် လုပ်ငန်းစဉ်တွင် အမြဲတစေအသုံးပြုနေ သဖြင့် နေ့စဉ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်- C ၏ ၇၁ ရာခိုင်နှုန်းကိုပံ့ပိုးပေးသည့် ကီဝီသီး ကဲ့သို့သောအသီးအနှံများကို နေ့စဉ် ရွေးချယ်စားသုံး သင့်သည်။
ဖရဲသီး
ဖရဲသီးတွင် ရေဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားသောကြောင့် အသားအရေကို အတွင်း ပိုင်းမှ ရေဓာတ်ဖြည့် ပေးပြီး တင်းရင်းနုပျိုစေသည်။ Lycopene နှင့် ဗီတာမင်-A၊ B နှင့် C တို့ပါဝင်သောကြောင့် ရောင်ရမ်းမှု ကိုတိုက်ဖျက်၍ နေလောင်ဒဏ်မှ ကာကွယ် ပေးပြီး ဆဲလ်များ ပြန်လည်ရှင်သန်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဖရဲသီးတွင် အသီးကို အနီရောင်ဖြစ်စေသော ရောင်ခြယ်ပစ္စည်း Lycopene မြင့်မားသောကြောင့် အရေပြားအတွက် အကောင်းဆုံးအသီးအနှံများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ Lycopene သည် အစွမ်းထက်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင် ပစ္စည်းဖြစ်ပြီး နေရောင်ခြည်ကြောင့်ဖြစ် ပေါ်လာသော အရေပြားပျက်စီးမှုကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။
တလည်းသီး
သေးငယ်သော ပတ္တမြားရတနာနှင့် တူသော တလည်းသီးစေ့များသည် လှပရုံ သာမက အသား အရေ ထိန်းသိမ်းမှုဆိုင်ရာ စူပါစတားများဖြစ်သည်။ တလည်းသီးတွင် Polyphenols ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သောကြောင့် သွေးလှည့်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကော်လာဂျင်ထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင် ပေးကာ အရေပြားကို ပတ်ဝန်းကျင် ဖိစီးမှုမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ တလည်းသီးတွင် ထူးခြားချက်မှာ ဆဲလ်များပြန်လည် မွေးဖွားခြင်းကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်ပြီး အသားအရေကို တင်းရင်းနုပျိုစေကာ ကြည် လင်စေသည်။ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင် ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောကြောင့် အမည်းစက်များ နှင့် ရောင်ခြယ်အစက် အပြောက်များကို လျော့ပါးစေပြီး အသားအရေအရောင်ကို ကြည်လင်စေသည်။ တလည်းသီးတွင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင် ပစ္စည်းများနှင့် ရောင်ရမ်းမှုကိုဆန့်ကျင် သည့်ဒြပ်ပေါင်းများ ကြွယ်ဝသောကြောင့် နေလောင်ဒဏ်နှင့် အိုမင်းရင့်ရော်ခြင်း လက္ခဏာများကိုလည်း တိုက်ဖျက် ပေးသည်။ ဝက်ခြံနှင့်ရောင်ရမ်းမှုကို တိုက်ဖျက်ပေးသည့်အပြင် ကွဲအက်လွယ်သော အသားအရေ အတွက် တလည်းသီးဖျော် ရည်သည် လက်ဖက်စိမ်း လက်ဖက်ရည်ထက် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင် ပစ္စည်းကြွယ်ဝသော သဘာဝရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
စပျစ်သီး
အရေပြားကို တင်းတင်းရင်းရင်းဖြစ်စေသော ဗီတာမင်-C အပြင် အစွမ်းထက် အင်တီအောက်စီး ဒင့် Resveratrol နှင့် Proanthocyanidins ပါရှိပြီး ခရမ်းလွန် ရောင်ခြည်ကြောင့် အရေပြား ပျက်စီးခြင်း မှ ကာကွယ်ပေးသည်။ လေ့လာမှုများအရ Resveratrol သည် ကော်လာဂျင်ပါဝင်မှုကို တိုးမြင့်စေခြင်းဖြင့် အနာကျက်ခြင်းကို မြန်ဆန်စေသည်ဟု အကြံပြုထားသည်။
သရက်သီး
သရက်သီးသည် ကာရိုတီးနွိုက်များ (အထူးသဖြင့် ဘီတာကယ်ရိုတင်း)၊ ဗီတာမင်-C နှင့် Phenolic acid ကြွယ်ဝသည်။ သရက်သီးတွင် ဗီတာမင်-A ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သောကြောင့် ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်ဒဏ်ကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ဓာတ်တိုး ဆန့်ကျင်ပစ္စည်း Mangiferin ကြွယ်ဝ စွာ ပါဝင်သောကြောင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်မှု ကို တိုက်ဖျက်ပေးပြီး နေရောင်ကြောင့် ပျက်စီးမည့် လက္ခဏာများမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ သုတေသနပြုချက်အရ အသက် ၅၀ မှ ၇၀ အတွင်း အမျိုး သမီးများ သွေးဆုံးပြီးချိန်တွင် ရက်သတ္တ ၁၆ ပတ်ကြာ စားသုံးသောအခါ မျက်နှာအရေး အကြောင်း များ လျော့နည်းလာသည်ကို တွေ့ရှိရသည်။
အချုပ်အားဖြင့်ဆိုရသော် နုပျိုပြီးကြည်လင်စေသော အသားအရေကို အထိ ရောက်ဆုံး ထိန်းသိမ်းရန် အသီးအနှံမျိုးစုံကို အရောင်နှင့်အမျိုးအစား များများစားသုံးလေလေ အာဟာရပို ကောင်း လေဖြစ်သည်။ အသီးအနှံမျိုးစုံကို ပုံမှန်စားသုံး ပေးခြင်းဖြင့် ရေဓာတ်ကိုမြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ကော်လာဂျင်ထုတ်လုပ်မှုနှင့် အင်တီအောက်စီးဒင့်များကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် အရေပြားကျန်းမာရေးကို သိသိသာသာ အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။ သို့ဖြစ်၍ အရေပြား ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုး ကျေးဇူးများသည့် အသီးအနှံများကို နေ့စဉ် သင့်တင့်မျှတစွာ စားသုံးနိုင်ရန် အကြံပြုရေးသား လိုက်ရပါသည်။
Source: ဒေါက်တာ သိင်္ဂီကျော်
DOCA(ပြည်ထောင်စုနယ်မြေ)